Kolik doporučují odborníci
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil přiměřený příjem celkové vody — tedy z nápojů i z jídla dohromady — na 2,0 litru denně pro ženy a 2,5 litru pro muže při běžné teplotě a mírné aktivitě. Jídlo dodá zhruba pětinu: polévky, ovoce, zelenina, jogurt. Na nápoje tak zbývá přibližně 1,6 litru u žen a 2 litry u mužů, což je šest až osm sklenic po čtvrt litru. Těhotným a kojícím EFSA přidává 0,3 až 0,7 litru navíc.
| Kdo | Celková voda denně | Z toho nápoje (odhad 80 %) |
|---|---|---|
| Ženy | 2,0 l | asi 1,6 l · 6–7 sklenic |
| Muži | 2,5 l | asi 2,0 l · 8 sklenic |
| Těhotné | 2,3 l | asi 1,8 l |
| Kojící | 2,7 l | asi 2,2 l |
| Děti 9–13 let | 1,9–2,1 l | asi 1,5–1,7 l |
Číslo je orientační. Kdo se potí při práci nebo sportu, kdo je v horku nebo v letadle, kdo má horečku nebo průjem, potřebuje víc. Naopak v chladném dni u počítače může být 1,6 litru nápojů až dost.
Kolik vody potřebujete vy
Pět údajů a uvidíte orientační denní příjem — celkem, z nápojů a z jídla. Výchozí hodnoty vycházejí z doporučení EFSA.
Pohlaví
Pohyb denně
Teplota prostředí
Stav
Orientační potřeba vody
Celková voda: 2,0 l
Z toho nápoje: 1,6 l ≈ 6 sklenic po 0,25 l
Z jídla přibližně: 0,4 l
Základ 2,0 l · pohyb +0,0 l · teplota +0,0 l · váha +0,0 l
Orientační hodnota podle doporučení EFSA. Lidé se srdečním nebo ledvinovým onemocněním mají příjem tekutin nastavený lékařem.
Co se počítá jako voda
Do celkového příjmu patří všechny nápoje — voda, čaj, káva, mléko, ředěné šťávy, polévky. Dřívější představa, že káva vodu „odvádí“, se v novějších studiích nepotvrdila: u lidí zvyklých na kávu je příjem tekutin z kávy srovnatelný s vodou. Alkohol se nepočítá; ten naopak močení zvyšuje. Slazené nápoje vodu dodají, ale s nimi i cukr, takže pro pravidelné pití zůstává nejjednodušší volbou voda a neslazený čaj.
Kolik vody je v jídle
Pětina až čtvrtina denního příjmu přichází z talíře, a u lidí, kteří jedí hodně zeleniny, ovoce a polévek, i víc. Orientační podíl vody v běžných potravinách:
| Potravina | Podíl vody | Kolik to je ve 200 g |
|---|---|---|
| Okurka, rajče, meloun | asi 95 % | 190 ml |
| Jablko, pomeranč, jahody | 85–90 % | 170–180 ml |
| Polévka, jogurt, kefír | 85–90 % | 170–180 ml |
| Vařená rýže, těstoviny, brambory | 65–75 % | 130–150 ml |
| Maso, ryby (tepelně upravené) | 55–65 % | 110–130 ml |
| Chléb, pečivo | 30–40 % | 60–80 ml |
| Ořechy, sušenky, sýr tvrdý | pod 10 % | do 20 ml |
Jak poznat, že pijete málo
- Barva moči. Světle žlutá je v pořádku, tmavě žlutá až jantarová znamená málo tekutin. Nejjednodušší denní kontrola, jen ji zkreslují vitaminy skupiny B (jasně žlutá) a řepa.
- Žízeň přichází pozdě. Ve chvíli, kdy ji cítíte, tělu už tekutiny chybí. U starších lidí se pocit žízně navíc otupuje.
- Stolice. Málo tekutin je jedna z nejčastějších příčin tvrdé, oddělené stolice — typ 1 a 2 podle Bristolské stupnice. Změna se projeví s odstupem jednoho až dvou dnů, ne hned.
- Bolest hlavy odpoledne, únava a horší soustředění — nespecifické, ale často zmizí po sklenici vody.
- Váha po sportu. Rozdíl na váze před tréninkem a po něm je skoro celý voda; půl kila znamená půl litru, který je potřeba doplnit.
Voda a stolice
Tlusté střevo z obsahu průběžně odebírá vodu. Když jí tělo má málo, odebere víc a stolice je tvrdší a odchází hůř. Tenhle vztah je vidět s odstupem: dnešní stolice odráží spíš to, kolik jste pili včera a předevčírem. Kdo přidává vlákninu, potřebuje přidat i vodu — vláknina ji ve střevě váže, a bez ní může zácpu spíš zhoršit než zlepšit.
Právě tenhle odstup je důvod, proč lidé souvislost mezi pitím a stolicí obvykle nevidí. Senzor Gutiva sleduje stolici 30 dní na toaletě a report ukazuje, jak se tvar mění ve dnech s méně a více tekutin — jak audit trávení probíhá. Co dalšího stolici ovlivňuje, shrnuje průvodce Stolice: co je normální.
Jak pít bez počítání
- Sklenice vody hned po probuzení — přes noc tělo ztrácí vodu dýcháním a potem.
- Láhev o objemu 0,75 l na stole; dvakrát dopít během pracovního dne pokryje většinu potřeby.
- Sklenice ke každému jídlu a po kávě.
- V horku a při sportu přidávat průběžně, ne až po skončení; při delší zátěži i něco slaného.
- Večer omezit velké objemy, ať se nebudíte na toaletu — potřebu je lepší rozložit přes den.
Časté otázky
Počítá se káva a čaj do pitného režimu?
Ano. U lidí zvyklých na kofein je příjem tekutin z kávy a čaje srovnatelný s vodou. Alkohol se nepočítá.
Je 3 litry vody denně moc?
Pro většinu lidí v běžném dni je to víc, než potřebují, ale rozložené přes den to zdravému člověku neuškodí. Při sportu nebo v horku je 3 l běžná potřeba. Riziko vzniká až při několika litrech během pár hodin.
Kolik vody má vypít senior?
Stejná doporučení jako u dospělých, tedy asi 1,6 až 2 litry nápojů. Rozdíl je v tom, že s věkem slábne pocit žízně, takže se vyplatí pít podle rozvrhu, ne podle pocitu.
Pomůže pití vody na zácpu?
Pokud pijete málo, obvykle ano — tvrdá stolice bývá známka nedostatku tekutin. Efekt se projeví za jeden až dva dny. Pokud pijete dost a stolice zůstává tvrdá, bývá příčina jinde: vláknina, pohyb, léky nebo změna režimu.
Zdroje
- 1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8(3): 1459. · 2,0 l ženy, 2,5 l muži, těhotné a kojící
- 2. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS ONE 2014; 9(1): e84154. · káva a hydratace
- 3. USDA FoodData Central — obsah vody v potravinách. · orientační podíly vody
- 4. Státní zdravotní ústav. Pitný režim. · doporučení pro ČR
Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
Související
Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatnéhoPříručka ke stažení · PDF
Týdenní plán pití a kolik vody je v jídle
Plán na týden k odškrtávání a tabulka, kolik vody dodá jídlo.
- Doporučení EFSA v litrech i sklenicích
- Podíl vody v běžných potravinách
- Týdenní plán pití k tisku
Audit trávení na 30 dní
Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.
Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.
3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.
