Luštěniny bez nadýmání: namáčení, vaření a postupné dávky

Proč luštěniny nadýmají

Hlavní příčina má jméno: galaktooligosacharidy, především rafinóza a stachyóza. Jsou to krátké řetězce cukrů, na které lidské tenké střevo nemá enzym. Projdou tedy nestrávené do tlustého střeva, kde je zpracují bakterie — a při tom vzniká vodík, oxid uhličitý a u části lidí metan. Nejvíc jich obvykle mají fazole a sója, méně cizrna, nejméně půlená červená čočka.

Druhá část je vláknina. V jedné porci vařených fazolí jí bývá kolem šesti až osmi gramů, tedy čtvrtina denního příjmu v jednom jídle. Bakterie ji zpracovávají také a u člověka, který dosud jedl vlákniny málo, se rozdíl projeví nejsilněji. Třetí položkou je rezistentní škrob, kterého po vychladnutí vařených luštěnin přibývá — proto čočkový salát z včerejška nadýmá někdy víc než teplá polévka z téhož hrnce.

Namáčení: co dělá a co ne

Namáčení je z jednotlivých kroků nejúčinnější. Galaktooligosacharidy jsou ve vodě rozpustné, takže při dlouhém namáčení jejich část přejde do vody — a ta se vylévá. Rozdíl mezi „namočeno a voda vylitá“ a „vařeno ve vodě z namáčení“ je znatelný.

1. Fazole a cizrnu namáčejte 8 až 12 hodin ve studené vodě, alespoň trojnásobku objemu luštěnin.
2. Vodu potom vylijte a luštěniny propláchněte. Vaření ve vodě z namáčení většinu efektu ruší.
3. U delšího namáčení vodu jednou nebo dvakrát vyměňte. Když je v kuchyni teplo, namáčejte v chladničce.
4. Čočka se namáčet nemusí, ale hodina a proplach pomůžou i jí. Půlená červená čočka je z luštěnin nejsnesitelnější a je rozumné začínat u ní.
5. Luštěniny ze sklenice nebo plechovky propláchněte pod tekoucí vodou. Nálev obsahuje část cukrů, které se z nich během sterilace uvolnily.

Půl čajové lžičky jedlé sody do vody na namáčení zkracuje čas a zjemňuje slupky. Má to daň: soda ubírá část vitaminů skupiny B a ve větším množství mění chuť do mýdlova. Stačí opravdu málo, a jen u fazolí a cizrny.

Vaření: čas, sůl a slupky

Vařte do úplné měkkosti. Luštěnina, kterou rozmáčknete jazykem o patro, nadýmá méně než ta, co ještě drží tvar. Pěnu, která se při varu tvoří, seberte. Sůl přidejte ke konci — ve slané vodě slupky měknou pomaleji, i když rozdíl je malý. Červené fazole potřebují alespoň deset minut prudkého varu, jinak v nich zůstává látka, která dráždí žaludek; proto se u nich nehodí pomalý hrnec na nízký stupeň.

Slupky jsou druhá polovina věci. Pasírovaná nebo rozmixovaná podoba — hummus, krémová polévka, dál — snese víc lidí než celá zrna, protože slupka nese hodně nerozpustné vlákniny. Kdo má s luštěninami největší potíže, obvykle začne u hummusu a k celým fazolím se dostane až po několika týdnech.

Rozhoduje dávka, ne recept

Namáčení a vaření udělají část práce, zbytek je zvyk. Bakteriální osazenstvo tlustého střeva se mění podle toho, co dostává, ale trvá to dva až čtyři týdny, ne dva dny. Kdo po roce bez luštěnin sní talíř čili, dostane plyn i s perfektně namočenými fazolemi. Kdo začne dvěma lžícemi, ten skok obvykle vůbec nezaznamená.

Praktický postup na čtyři týdny

Celé zrno patří na konec. Pořadí, které bývá nejsnesitelnější: červená čočka → hummus a pasírovaná cizrna → zelená čočka → cizrna celá → bílé fazole → červené fazole a sója. Kdykoli se týden nepovede, nejde o krok zpátky — jen se zopakuje.

Co se po luštěninách skutečně děje, je nejlépe vidět na stolici druhý den: po větší dávce bývá měkčí a častější, po dnech se zácpou naopak přijde úleva. Čím dál od jídla, tím hůř se to pamatuje. Senzor Gutiva zaznamenává tvar, barvu a frekvenci po dobu 30 dní přímo na toaletě a report to dává do souvislosti s jídelníčkem — jak audit trávení probíhá. Co je u stolice v mezích běžného, shrnuje průvodce Stolice: co je normální a typ si určíte v Bristolské stupnici.

Co ještě stojí za vyzkoušení

• Kmín, fenykl, majoránka nebo koriandr přímo do vaření. Tradiční kombinace; u části lidí pomůže, u části ne, a vyzkoušet je to nejrychlejší.
• Asafoetida (hing), malá lžička na hrnec. V indické kuchyni se používá přesně k tomuhle.
• Klíčení: dva dny naklíčená cizrna má těchto cukrů méně než jen namočená.
• Fermentované podoby sóji — tempeh, miso, natto. Fermentace část cukrů zpracuje ještě před jídlem.
• Doplňky s enzymem alfa-galaktosidázou, který rafinózu rozkládá už v tenkém střevě. Prodávají se volně a výsledek je poznat po jednom jídle.
• Nejíst luštěniny naráz s perlivou vodou a velkou porcí ovoce. Součet zdrojů plynu bývá větší než položky zvlášť.

Ostatní spouštěče nadýmání — tempo jedení, velikost porcí, laktóza, sladidla — rozebírá článek Nadýmání po jídle. A proč se jednorázové pozorování čte špatně a co přináší delší sledování, je v textu Jeden test, nebo 30 dní.

Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.

Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatného

Audit trávení na 30 dní

Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.

Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.

Objednat audit na 30 dní

3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.