Co dělá v trávicím traktu
Gel, který rozpustná vláknina vytvoří, zpomaluje vyprazdňování žaludku a průchod tenkým střevem. V tlustém střevě se pak její osud liší podle druhu. Fermentovatelné druhy — inulin, pektin, beta-glukany — slouží jako potrava bakteriím, které z nich tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem a plyn. Proto větší dávka luštěnin nebo čekankového sirupu nadýmá. Špatně fermentovatelné gelotvorné druhy, hlavně psyllium, projdou tlustým střevem skoro celé a drží vodu až do stolice.
Právě psyllium má díky tomu zvláštní vlastnost: tvrdou stolici změkčuje a řídkou zahušťuje. V obou případech ji posouvá ke středu Bristolské stupnice.
Kde ji najdete
| Potravina | Druh rozpustné vlákniny | Poznámka |
|---|---|---|
| Ovesné vločky, ječmen | Beta-glukany | Gel je vidět — kaše houstne |
| Luštěniny | Galaktooligosacharidy, pektin | Silně fermentovatelné, častý zdroj plynu |
| Jablka, citrusy, mrkev | Pektin | Nejvíc ve slupce a v bílé části citrusů |
| Psyllium (jitrocel indický) | Arabinoxylan | Téměř se nefermentuje, drží vodu ve stolici |
| Čekanka, topinambur, cibule, česnek | Inulin a fruktany | V malém množství dobře snášené, ve větším nadýmají |
| Lněné a chia semínko | Slizy | Nabobtnají; zapíjet |
Většina rostlinných potravin obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu zároveň, jen v různém poměru. Dělení je užitečné pro pochopení, ne pro počítání gramů na talíři.
Kolik a jak ji přidávat
Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje za přiměřený příjem 25 g vlákniny denně pro dospělé — dohromady, bez rozlišení na rozpustnou a nerozpustnou. Řada lidí se k ní běžnou stravou nedostane. Kdo vlákninu přidává, měl by to dělat po týdnech, ne ze dne na den, a pít k tomu: gel bez vody je hustý a místo pomoci průchod zpomalí. Bakterie si na větší přísun zvykají zhruba dva až tři týdny a nadýmání během té doby obvykle ustupuje.
Zdroje
- 1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3): 1462. · 25 g vlákniny denně pro dospělé
- 2. McRorie JW, McKeown NM. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017; 117: 251–264. · gelotvorné × fermentovatelné druhy, účinek psyllia na stolici
- 3. Gill SK et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2021; 18: 101–116. · přehled druhů vlákniny a fermentace
Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
Související
Další hesla: nerozpustná vláknina · mikrobiom · laktóza · FODMAP · celý slovník
Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatnéhoAudit trávení na 30 dní
Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.
Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.
3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.
