Co dělá v trávicím traktu
Protože se netráví a skoro nefermentuje, dojde nerozpustná vláknina až do stolice a zvětšuje její objem. Hrubší částice — otruby, slupky, semínka — navíc mechanicky dráždí stěnu tlustého střeva, která na to odpovídá vylučováním vody a hlenu. Výsledkem je měkčí, objemnější stolice a rychlejší průchod. Na Bristolské stupnici se to obvykle projeví posunem od typu 1–2 směrem ke 3–4.
Záleží přitom na hrubosti. Hrubé pšeničné otruby stolici změkčují; stejné otruby namleté najemno tenhle účinek ztrácejí a mohou stolici naopak zahustit. Proto celozrnný chléb s viditelnými zrny a bílý chléb „s vlákninou“ nedělají totéž.
Kde ji najdete
| Potravina | Kde vláknina je | Poznámka |
|---|---|---|
| Celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, hnědá rýže | Obal zrna | Bílá mouka o většinu přichází |
| Pšeničné otruby | Téměř celé | Nejkoncentrovanější zdroj; začínat lžičkou |
| Slupky ovoce a zeleniny | Celulóza ve slupce | Jablko se slupkou × oloupané je znatelný rozdíl |
| Ořechy a semena | Obal a dužina | Dobře rozkousat |
| Kořenová a listová zelenina, kapusta, brokolice | Buněčné stěny | Vařením měkne, množství zůstává |
| Luštěniny | Slupka | Obsahují zároveň hodně rozpustné vlákniny |
Čisté dělení v přírodě neexistuje: skoro každá rostlinná potravina má nerozpustnou i rozpustnou vlákninu. Celozrnné obiloviny a zelenina mají víc té nerozpustné, oves, luštěniny a ovoce víc té rozpustné.
Kolik a jak ji přidávat
Doporučení se vztahuje na vlákninu celkem: podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin je pro dospělé přiměřených 25 g denně. Nerozpustná vláknina potřebuje vodu — bez ní zvětší objem, ale stolici neudrží měkkou. Přidávejte ji proto postupně, po jedné potravině, a zároveň hlídejte pití; kolik tekutin je rozumných, shrnuje článek Kolik vody denně vypít.
Zdroje
- 1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3): 1462. · 25 g vlákniny denně pro dospělé
- 2. McRorie JW, McKeown NM. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017; 117: 251–264. · hrubé × jemné otruby, mechanické dráždění sliznice
- 3. Gill SK et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2021; 18: 101–116. · přehled druhů vlákniny a jejich působení
Gutiva je wellness nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Výsledky slouží pouze k informativním účelům a nelze je použít k lékařské diagnostice. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.
Související
Další hesla: rozpustná vláknina · mikrobiom · laktóza · FODMAP · celý slovník
Senzor GutivaAudit trávení na 30 dní3 999 Kč jednorázově · bez předplatnéhoAudit trávení na 30 dní
Za 30 dní uvidíte svůj vzorec — podle čísel, ne pocitů.
Senzor na toaletě, 30 dní běžného života, dva srozumitelné reporty. Bez ordinace, bez odběrů, bez předplatného.
3 999 Kč jednorázově · 100 % garance vrácení peněz.
